每週規律2次以上運動，降低罹患失智症風險

每週規律2次以上運動，降低罹患失智症風險

運動可增加心肺功能、提供腦部血液供應，並刺激腦細胞，有研究指出，中年時期能每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。所以建議：維持每週2~3次以上規律運動的習慣，如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。( 壯陽藥哪裡買 Line: avseo99 )



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過去也有研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成；孤單的人，罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上，孤單的生活方式其認知功能退步速度比較快。所以建議：努力保持社會參與、和人群接觸，如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量，降低失智症發病之風險。

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定期運動可以:

增加肌肉的質量

強健骨骼，預防骨質疏鬆

增加進軟組織的柔韌性和關節活動能力，改善關節因退化而引起的僵硬及痛楚

改善平衡，減低跌倒的機會

促進血液循環，增強心肺功能

防止身體過胖，保持理想體重

減低低患上糖尿病、高血壓、心臟病、中風、認知障礙症的機會

有助控制血糖、高膽固醇及高血壓

增加腸臟活動，減低便秘及患上結腸癌的機會

改善胃口

保持或改善日常自理能力

增加正能量和改善情緒

有助於精神健康

改善睡眠

提昇生活質素

團體運動可以擴闊社交生活圈子

健康的體能包括：

健康關節

柔軟伸展力

強壯骨骼

體重適中

精神集中

靈敏的本體感覺和反應

良好的視力和聽力

良好的心肺功能

增加/保持肌力

運動的建議

運動訓練可改善長期病患者的身體功能和生活質量，包括患有腎病的人士。但患有心血管、肺部、或代謝性疾病如心臟病、心臟衰竭、高血壓、慢性肺病、哮喘、糖尿病等的人士，在運動開始前必須要徵詢醫生的意見。這不是指患有心血管疾病等於完全不可以運動，但他們是應在醫生或物理治療師的監督下進行。

不過，無論你有沒有運動習慣，若在最近3個月有以下症狀:

受壓力或 飲食影響或 不尋常的疼痛不適(特別發生在頭部及上半身)

休息時或是輕微運動就會氣促

頭暈昏厥或暈眩

端坐時喘息或夜間陣發性氣喘

足踝水腫

心悸或心跳過快

在短距離行走時，小腿有燃燒或抽筋的感覺

已知的心臟雜音

在正常活動下不尋常的疲累或氣喘

在日常活動中有不尋常的疲勞或呼吸急促

請立即約見你的醫生作身體檢查。

其他特別情況

有神經病變，但無急性潰瘍的患者可以參加適量的負重運動或散步。足部護理，包括每天檢查腳和使用適當的鞋襪，都可預防和提早發現潰瘍的問題。有不受控制的增生性視網膜病變的患者，應避免令血壓大大提升的活動，以免增加眼內壓力和出血的危險。

運動有助控制慢性疾病如高血糖、高膽固醇及高血壓

隨着年齡的增長，生理機能逐漸退化。。世界衛生組織指出，常進行體力運動的人，髖關節或脊椎骨折的比率較低，患上冠狀動脈心臟疾病、高血壓、中風、糖尿病、結腸癌、乳腺癌和抑鬱症的風險亦較低。對一般長者來說，更重要的是，運動有助控制慢性疾病如高血糖、高膽固醇及高血壓，預防認知障礙症。而對中風患者，運動可以保持和改善患肢功能，行動能力和自理能力，預防再次中風。
有些長者更患有以下的慢性疾病。

當長者患有慢性疾病，體能的影響會更大：

高血壓、心臟病影響活動強度的接受力和耐力。

中風及柏金遜症會影響平衡力。

糖尿病對觸感神經造成損害，影響足部感應。

退化性關節炎影響肌力、平衡及反應能力。
運動不夠，包括心肺功能和肌耐力都會下降
運動不足對健康帶來的危害，還不僅如此，缺乏運動或運動量不足的人，也可能導致心血管疾病來報到！因為運動不夠，包括心肺功能和肌耐力都會下降，使新陳代謝變差，影響身體容易發胖，且會有血壓值偏高、血糖控制不易等症狀，進而導致心血管疾病，如心律不整、心臟病、高血壓和腦中風等。以及令人擔心的是，失智症也與運動不夠息息相關。
為什麼運動這麼重要？現代人有許多文明病，包括高血壓、糖尿病、心血管疾病、中風、癌症等，都與飲食不均衡、生活不規律、缺乏運動有密切的關係。

每年有6%的死亡率與身體活動不足有關
世界衛生組織更指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％），有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活。而我國十大死因的危險因子皆與不運動有關。所以，「要活就要動」，所以任何族群包括老人小孩在內，都不能忽略運動的好處。
運動能活化人體免疫系統

1.增加肌耐力：運動可強化肌肉組織，低強度的肌力訓練，即可以有效提昇肌耐力。

2.增強免疫力：運動能活化人體免疫系統。

3.預防失智症：運動有益活化腦力，讓海馬迴增厚進而延緩失智症狀。
4.控制血糖：適當的運動能穩定血糖濃度提高心肺功能。

5.降低高血壓：透過運動有助降低血壓。

6.減少心血管疾病：已有高血壓或心血管疾病的人，每次10分鐘，每週150分鐘的中度運動，就能少吃一顆血壓藥、降低四分之一的心血管疾病再發率。

7.預防骨質疏鬆：運動可增加骨密度，並改善骨質疏鬆。

8.減重：每減一公斤約需燃燒7,700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要勤奮運動。

9.放鬆心情：運動能提高腦內啡的釋放，掃除鬱悶心情，減少焦慮並能放鬆心情。

10.長壽：運動能延緩生理機能衰退。
深蹲運動：

動作步驟：

1.雙腿分開站立與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方，雙手輕扶椅子。

2.曲膝身體下蹲，曲膝時吸氣，膝蓋彎曲以不超過90度為原則，當膝蓋挺直用力時吐氣，膝蓋彎曲以不超過90度為原則，重複上述動作。
單腳站立平衡運動有助於延緩老化

腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練

動作步驟：

1.站姿單(右)手扶於椅背上

2.左腳抬起來用左手扶著

3.單(右)腳站立

4.完成後換邊操作，左右共作各 3次

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上
抬腿運動：

這個運動很適合下半身肌力不好的人，簡單的動作也能強化膝關節周圍的肌力，鍛鍊前大腿肌肉的效果也很好。

動作步驟：

1.在椅子上坐正，背部挺直，雙腳自然放鬆踩地；雙手抓穩椅子兩側，眼睛平視前方。

2.慢慢將膝蓋伸直，到達與地板平行之後，再慢慢後放下，兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直，以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下，一天3次為目標。

提醒，老年人運動應量力而為，無論是散步、園藝工作、太極拳、踩腳踏車、慢跑或球類運動，不用強迫自己每天要做完多少強度的運動量，也不要用心跳數當作運動種類的判斷基準，若身體自覺略喘或疲累則需休息。只要達到每天運動30分鐘、每周運動3至5次的足夠運動量即可。若是行動不方便，不適合進行全身性運動，但仍可透過抬腳、舉手、用手撐起屁股遠離座椅、墊腳尖等活動促進血液循環，降低心血管疾病發作風險。

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